Các bài tập thể dục cho bà bầu tháng thứ 9

Mang thai tháng thứ 9 là thời điểm giờ G sắp điểm, hiện tại bài tập phù hợp nhất dành cho bạn đó chính là hít thở nhẹ nhàng. Hít thở đúng cách giúp bạn vượt cạn dễ dàng hơn. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng, tay đặt lên bụng và cảm nhận bụng cũng căng ra.

Hãy chắc chắn rằng nên khởi động 5 phút trước khi bạn tập thể dục và nhẹ nhàng hít thở 5 phút sau khi bà bầu tập thể dục.

Lưu ý thể dục cho bà bầu tháng thứ 9:

Trước khi bắt đầu một bài tập thể dục và sau khi kết thúc bài tập vận động này, chị em nên làm ấm cơ thể của mình lên. Khi mang thai có thể bị chuột rút nên việc làm nóng cơ thể sẽ giúp loại bỏ những chuột rút. Đồng thời, bà bầu tháng thứ 9 nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục trong khi mang thai.

Gợi ý các bài tập thể dục cho bà bầu tháng thứ 9

Nào cái mẹ bầu ơi!!! Thay vì nằm than khóc vì những vất vả, khó chịu mà mình phải chịu đựng khi mang thai thiên thần nhỏ, các mẹ bầu nên chú ý tập thể dục thường xuyên để giải tỏa những căng thẳng này nhé. Các bài tập yoga dưới đây tuy đơn giản song hiệu quả mà chúng đem lại cho sức khỏe, tinh thần của các chị em lại vô cùng to lớn. Nếu chăm chỉ tập luyện hàng ngày thì những cơn đau đầu, chóng mặt, mất ngủ, phù nề hay đau lưng… sẽ nhanh chóng biến mất, đặc biệt khi chuyển dạ sẽ giúp mẹ bầu dễ chịu hơn nhiều nữa đấy. Sau đây là những bài tập yoga giúp mẹ bầu vui khỏe cùng tham khảo nhé:

 Tư thế góc cố định

Tác dụng: Đây là tư thế rất tốt cho phụ nữ mang thai đặc biệt ở những tháng cuối thai kỳ. Nguyên do là bởi tư thế này sẽ giúp mở rộng hông. Từ đó giúp mẹ bầu dễ dàng hơn khi chuyển dạ. Bên cạnh đó, tư thế góc cố định cũng giúp mẹ bầu hạn chế các cơn đau xương chậu và giảm lo lắng, mệt mỏi trong người.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm, khoanh chân và nhẹ nhàng kéo gót chân về phía xương mu, lòng bàn chân chạm vào nhau. Có thể ngồi trên một chiếc khăn hoặc chăn mỏng để cảm thấy dễ chịu hơn.
• Bước 2: Hít vào ấn hai đầu gối xuống sàn, không nhất thiết đầu gối phải chạm sàn.
• Bước 3: Nhẹ nhàng gập người về phía trước rồi thở ra trở lại vị trí ban đầu. Chú ý để cơ thể luôn cảm thấy thoải mái, không căng thẳng.
• Bước 4: Lặp lại các bước trên

Tư thế đứa trẻ

Tác dụng: Tư thế đứa trẻ có tác dụng làm giảm bớt các cơn đau lưng dai dẳng, khó chịu trong suốt thời kỳ “đeo ba lô ngược”. Ngoài ra còn hạn chế chứng phù nề ở chân và buồn nôn trong 3 tháng đầu.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thoải mái trên gót chân. Hít vào cúi gập người về phía trước, trán, mũi chạm sàn.
• Bước 2: Hạ ngực càng gần đầu gối càng tốt,vươn dài cánh tay ra phía trước.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế và thở đều. Ngồi dậy khi thấy thoải mái.
• Bước 4: Lặp lại các bước trên

Tư thế chó và mèo

Tác dụng: Giúp xương sống chắc khỏe, khiến chị em cảm thấy thoải mái, dễ chịu hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Quỳ đầu gối xuống tấm thảm đồng thời chống hai tay xuống sàn sao cho tay và đùi song song với nhau, các ngón tay mở rộng, kéo dài các ngón chân.
• Bước 2: Hãy làm một con mèo bằng cách thở ra nhẹ nhàng, ngẩng đầu lên trên, hõm xương cột sống xuống sau đó hít vào thật sâu.
• Bước 3: Tưởng tượng mình là một chú chó mạnh mẽ, hít một hơi thật sau, cong lưng lên, đầu cúi xuống rồi thở ra nhẹ nhàng.
• Bước 4: Lặp lại các bước trên.

Tư thế đại bàng

Tác dụng: Giúp mở rộng cánh tay, giảm căng thẳng giữa hai bả vai

Cách thực hiện:

• Bước 1: Quỳ trên thảm, mu bàn chân úp xuống dưới.
• Bước 2: Ngồi trên hai gót chân. Hít vào duỗi cánh tay ra phía trước song song với mặt sàn
• Bước 3:Thở ra vắt chéo tay trước ngực, tay phải ở trên tay trái. Sau đó cong khuỷu tay lại, hai tay đan xen, mu bàn tay úp vào nhau.
• Bước 4: Sau đó hít vào nâng khuỷu tay lên, thả vai xuống, đưa tay ra ở phía trước mặt và giữ tay ở vị trí cân bằng.
• Bước 5: Nhắm mắt lại và hít thở sau để giảm sự căng thẳng và thư giãn.
• Bước 6: Đổi bên và lặp lại động tác trên.

Ở giai đoạn tháng thứ 9 của thai kỳ, bụng bạn đã rất to, lưng ưỡn ra, gánh nặng đè lên đôi chân và sống lưng, hai vú căng phồng sẵn sàng tiết sữa, bạn có thể xoa nhẹ bầu vú cho đỡ căng tức bằng một loại kem massage ngực, lưu ý không nên kích thích đầu ti vì có thể dẫn đến co bóp tử cung gây sinh non.

Trong lúc này bạn sẽ thấy cơ thể mình xuất hiện các cơn co thắt tử cung diễn ra thường xuyên hơn nhưng không đau, đó là do cổ dạ con chuẩn bị giãn nở mở đường cho em bé chào đời. Đồng thời bạn cũng buồn tiểu thường xuyên hơn.

Giấc ngủ khó tơi vì bạn không cảm thấy có tư thế nằm nào thuận tiện. Cử động, đi lại đều rất khó khăn, luôn có cảm giác hụt hơi khi nói chuyện và làm việc. Tất cả những rắc rối này đều bình thường. Hy vọng những động tác thể dục cho bà bầu tháng thứ 9 này sẽ làm bạn dịu đi các cơn đau và khó chịu trong người.